Syndróm vyhorenia je v odbornej literatúre opisovaný ako úplné fyzické a psychické vyčerpanie, ktoré vzniká dôsledkom dlhodobého pôsobenia stresu a nedostatočného vyrovnávania sa so záťažou. S vyhorením sa stretávame väčšinou pri pomáhajúcich profesiách, kde je dôraz na vzťah s druhými ľuďmi a úloha pomáhať. Nevyhýbajú sa mu ani vrcholoví manažéri či vedúci pracovníci, ktorí na svojich pleciach nesú bremeno riadenia ľudí i dosahovania cieľov. Čo však možno všetci neviete je fakt, že vyhorieť môže aj váš partnerský vzťah. Teda, aby som bola presná – vyhorieť vo vzťahu môže on i ona – niekedy spolu, niekedy iba jeden z partnerov.

Niekedy prichádza vo fáze, keď si spolu naplníme vysnívané ciele a po nich akoby zostalo medzi nami prázdno. Môžu nimi byť materiálne ciele ako postaviť dom, kúpiť si auto, presťahovať sa, ale aj cieľ založiť si rodinu, mať deti, vychovať ich.

Pomyselným vedrom vody vyliatym na oheň partnerského vzťahu je aj neschopnosť povedať nie spojené s nekritickým plnením očakávaní druhých. Nedostatočné stanovenie si hraníc a to nielen vo vzťahu, ale aj voči širšej rodine či komunite, v ktorej žijeme. Strácame tým naše súkromie, našu spoločnú vzťahovú identitu. Naše „my“ sa rozplynie a vzťahové puto zoslabne.

Tu je jeho receptúra:

• Prvou kvapkou je spoločné emocionálne zdieľanie, ktorého súčasťou je komunikácia a aktívne počúvanie.
• Druhou je pravidelný spoločný čas, ktorý je naplnený tým, čo vás baví a teší. Preč s povinnosťami a spoločenským klišé.
• Treťou kvapkou sú slová ocenenia a optika vďačnosti, nazeranie na chybu ako na priestor pre zlepšenie. Nesmie chýbať ono prepáč či odpúšťam ti.
• Štvrtá kvapka je aktívne riešenie problémov so zapojením sa oboch partnerov. Je to vlastne kvapka tímovej spolupráce.
• Piatou sú spoločné ciele, v ktorých sa obaja angažujete a bavia vás.
• Šiestou kvapkou je starostlivosť o základné potreby ako je spánok, pohyb, strava či bdenie nad vyváženosťou režimu práca-rodina.
• Siedmou kvapkou je stanovenie si osobných i spoločných hraníc voči deťom, rodine, okoliu.
• Ôsma kvapka je vzájomná pomoc a opora viditeľné na konkrétnych skutkoch každodenného života.
• Deviatou je prijatie jeden druhého takého aký je v kombinácii s kontinuálnou prácou na sebe.
• Desiata kvapka je fyzická blízkosť – príjemné dotyky, objatia, neha, sexuálna intimita. Nesmie chýbať dávka humoru a zábavy.

Verím, že vás môj tajný recept inšpiruje. Ak nájdete ďalšie jeho ingrediencie, dajte mi vedieť, rada ho vylepším.

Ešte jednu drobnosť na záver. Túto receptúru sme ukryli do partnerskej hry DUET, ktorú nájdete na našom webe vztahovo.sk vo virtuálnom obchodíku. Spoločným hraním sa dobre zabavíte i posilníte 7 partnerských zručností, ktoré sú prevenciou vyhorenia vo vzťahu.

Teším sa na ďalšie stretnutie s vami v ďalšom diely nášho špeciálu, ktorý vychádza pri príležitosti Národného týždňa manželstva. Prečo to všetko? Lebo na vzťahoch predsa záleží. Ahojte!

Denník Štandard: Deň piaty: Vyhorenie vo vzťahu

portál eduworld.sk: Vyhorenie vo vzťahu

Život je nepredvídateľný. Ako sa hovorí: „Človek mieni, pán Boh mení.“ V tomto duchu nám život hádže do cesty množstvo krásnych vecí, ale aj množstvo prekážok, často náročných, akoby nad naše sily. Kým z tých krásnych sa dokážeme tešiť, prijať prekážky a naučiť sa ich zvládať chce veľa odvahy a sily.

Existuje nespočetne veľa období, ktoré preskúšajú silu človeka aj partnerského vzťahu – prechádzane zmenou v práci, pokúšame sa o dieťatko či zápasíme s neplodnosťou, zotavujeme z nevery, bojujeme s ťažkou chorobou alebo sa usilujeme dostať z finančných „suchôt“. Azda každý pár by mohol rozprávať svoje príbehy, ktoré formovali ich vzťah.

Dobré správy sa vtedy zdajú tak vzdialené, že pred sebou často vidíme len nekonečnú bolesť, obavy a vlastné zlyhanie. Ani si nestihneme uvedomiť, ako rýchlo tieto náročné emócie presiaknu až do vzťahu. Nemusia ho dokonca ani bytostne dotýkať, stačí, že ovplyvnia jedného z partnerov. V zdravom partnerstve sú partneri spojené nádoby, kde sa radosť násobí a bolesť delí na polovicu.

Zrazu sme zahĺbení do seba alebo vyhľadávame oporu tých, ktorí nám zdanlivo rozumejú lepšie. Komunikácia vo vzťahu viazne, o sexe ani nehovoriac. Práve tieto dve veci – tak dôležité zdroje na zvládanie ťažkých chvíľ – majú vtedy nízku prioritu. Namiesto toho sa vzájomne viníme, vyčítame si maličkosti, vnímame nedostatočnú participáciu či angažovanosť na riešení situácie a každým dňom sa od seba vzďaľujeme viac a viac. Emocionálne aj fyzicky.

Ťažké obdobie môže vzťah posilniť

Našťastie, ocitnúť sa v náročnej životnej situácii nemusí znamenať „koniec našej lásky“. Aj keď mnohé udalosti ovplyvniť nevieme, existuje spôsob, ako udržať to, čo sme tak dlho budovali a na čom nám záleží. Partnerský vzťah. Ak dokážeme zabojovať jeden za druhého, potvrdíme to, čo sme si sľúbili – podporu a lásku v dobrom aj zlom. Ako efektívne ochrániť vzťah pred negatívnym dopadom emócií a udržať lásku živú?

1. Udržujte vzájomné spojenie každý jeden deň

Pre zvládnutie súboja s akoukoľvek výzvou potrebujeme partnera – spojenca. Prežívanie vzájomného spojenia potrebuje spoločný čas. Počas ťažkých chvíľ si môžete sadnúť k obľúbenej knihe, čaju, alebo filmu s pukancami a byť akýmkoľvek spôsobom blízki (držať sa za ruky, pritúliť alebo sa opýtať sa na prežívanie dňa toho druhého, mlčať spolu, načúvať si bez nutnosti riešiť, pomáhať). Môžete si zahrať obľúbenú hru, alebo siahnuť po hádankách partnerskej hry DUET. Budete sa tak cítiť menej osamelí a možno pocítite nádej, že raz bude naozaj lepšie. Vyjadríte si tak to dôležité: „Nie si sám“. Aj počas tých dní, keď sa na to necítite, urobte rozhodnutie zblížiť sa s partnerom, aj keď len na 5 minút. Čo to s vami urobí s sami uvidíte, pocítite! Pieseň určite napovie mnoho…

2. Naučte sa vyjadriť svoje potreby

Naberte odvahu povedať svojej polovičke: „Dnešok je pre mňa veľmi náročný, potrebujem _____ (pomoc, priestor, objatie, aby si sa postaral o večeru a pod.)“. Váš partner nedokáže čítať myšlienky, najmä v náročnom období, keď sám pravdepodobne prežíva silné emócie. Keď sú doma emócie vyhrotené a nenájdeme si čas na spoločný rozhovor o tom, čo obaja partneri potrebujú, odpojenie a odcudzenie partnerov sa môže veľmi rýchlo prihlásiť o slovo.

3. Doprajte jeden druhému priestor

Snažte sa každý deň nechať si priestor aj pre smútenie, hnev, pociťovanie strachu či neistoty, sklamania. Prežívať všetky tieto emócie je úplne normálne, pokiaľ nad nami nezačnú „vládnuť“ non-stop. Nemusíte sa teda neustále snažiť „napraviť“ partnerove zlé nálady. Kráčajte bok po boku a ponúknime radšej rameno, na ktorom sa dá vyplakať a posťažovať, kým naša polovička nájde silu myslieť pozitívne. Koniec koncov, môže to byť to, čo by ste si aj vy priali od vašej polovičky, keď vám nie je dobre (a ak nie, spomeňte si na bod č.2).

4. Nevzdávajte sa

Nevzdávajte to vo vzťahu k sebe ani jeden k druhému. Vyzdvihujte akékoľvek malé spoločné pozitívne chvíle, úspechy, kroky vpred. Pripomínajte si, že deň za dňom, krok za krokom, to spoločne prekonáte – ako koniec koncov už mnoho vecí. Nádej existuje a zmena zaručene prichádza ruka v ruke s vašou aktivitou.

5. Zmierte sa a odpusťte si

Ťažké obdobia a chvíle sú často spojené aj s našimi zlými náladami, nervozitou, konfliktami. Odpustenie a zmiernenie často prináša do týchto situácií úľavu pre obe strany. Majme preto pokoru jeden voči druhému a požiadajme o odpustenie. Buďme navzájom veľkorysí, uvedomme si, že nik nie je dokonalý a neomylný. V tejto optike darujme odpustenie tomu, kto oň žiada. Odpustenie a zmierenie sa však nikdy neudeje v nepriateľskej atmosfére a bez vzájomného spojenia. Vyžadujú čas, trpezlivosť a najmä prekonanie sa. Kruh sa uzatvára a vedie nás opäť k bodu č.1.

Ak s partnerom práve prechádzate životnými výzvami, vedzte, že v tom nie ste sami! Prinášame trochu inšpirácie od párov, ktoré nám prezradili, ako sa im vo dvojici darí zvládať ťažké chvíle.

„Mne pomáha to, že ak máme ťažšie obdobie, viem, že chcem s partnerkou zostať. Pretože ju ľúbim a viem, aké má vlastnosti, ktoré sú podľa mňa jedinečné. To mi pomáha chcieť sa cez to dostať. A keďže sa chcem stále cítiť príjemne a spokojne v našom vzťahu, chcem daný problém vyriešiť čo najskôr.“

„S partnerom dbáme na to, aby sme sa, aj popri dieťati´, dokázali sami porozprávať, zasmiať sa a riešiť problémy. Každý večer spolu preberáme rôzne témy. Nakoľko máme veľmi otvorený vzťah, veľa problémov prediskutujeme dopredu a spoločne nimi „preplávame“. Ak niečo nastane neočakávane, nebojíme sa jeden druhému povedať pravdu. U nás platí jednoduché: „Viac hláv, viac rozumu“, tak sa spolu cez ťažké chvíle dostaneme rýchlejšie.“

„My sme nikdy inak, ako že – potiahneme spolu – ani neuvažovali. Všetko sme robili pre rodinu – pre ochranu detí. To je cieľ a všetko sme tomu podriadili. A práve ťažké chvíle sa znášajú ľahšie, keď je istota, že je niekto tam, kde to potrebujem. Ak potrebujem postrčiť, poradiť, pofúkať, pohladkať nehľadám, viem že tam je… Asi sme na dosť rovnakej vlne, na veľa vecí máme rovnaký názor (aj keď to niekedy tak vlastne ani nevyzerá). A kde sa vlny nestretnú, tam musí vzťah zniesť kompromis.“

„Čo nám pomáha zvládnuť tie najťažšie chvíle? To, že v nich nie sme sami, že sme tu jeden pre druhého, môžeme si navzájom to trápenie zdieľať, rozprávať o ňom a keď zistíme, že aj pre toho druhého je to ťažké – že v tom nie som sám/sama. Trápenie sa síce nezmenší, ale myšlienka, že aj partner to tak cíti a predsa s tým žije, nám pomáha ľahšie prežiť.“

„Mne pomáha, že viem, že partner stojí pri mne a čokoľvek cítim, nezhadzuje ma, nesúdi, ale rešpektuje a povzbudzuje. To isté sa snažím robiť ja. Dokážeme tak jeden druhého raz ťahať a raz sa nechať potiahnuť. Viem, že kedykoľvek to budeme potrebovať, sme tam pre seba. Je to priorita.“

„Najťažšie časy sa nám darí zvládnuť pozitívnym myslením. Uvedomením si spoločne, že ťažké časy sú len fáza, ktorá sa prekoná, aby sme si tie krásne časy vážili ešte viac.“

Zdroje:

COLLINS, A. 2019. How to Stay in Love During Hard Times, dostupné na: How to Stay in Love During Hard Times

Predstavte si scénu bežného dňa. Ráno boli deti netrpezlivejšie ako zvyčajne, obliekanie bolo sprevádzané nekonečným dohováraním, raňajky zostali na stole, aspoň kávu ste na jeden dúšok vypili. Stojíte v dopravnej zápche, autá nie a nie sa pohnúť a váš telefón vyzváňa, pretože ste už 10 minút mali byť na pracovnom stretnutí. Potia sa vám dlane, srdce bije ako o závod, nohou nervózne klopete po podlahe.

Opäť je tu! Stres.

Mnoho klientov, s ktorými sa stretávame, prichádzajú s otázkou: „Ako bojovať proti stresu?“ Nuž, začnime pekne po poriadku.

Prečo pociťujeme stres alebo trochu fyziológie

Stres je v skutočnosti reakcia na udalosť, ktorú vyhodnocujeme ako nepríjemnú alebo ohrozujúcu. Je sprevádzaná sériou sprievodných telesných i psychických znakov. Objavuje sa vtedy, keď pociťujeme požiadavky, ktoré sú na nás kladené, ako presahujúce naše možnosti – sú nad naše sily.

Časť mozgu citlivá na vyhodnocovanie podnetov zvonku signalizuje nebezpečenstvo a spustí „alarm“. Tým prebudí ďalšie časti mozgu, zodpovedné za odpoveď na hrozbu, vyplaví adrenalín a iné stresové hormóny, zvýši krvný tlak, zrýchli dýchanie, zbystrí koncentráciu.

Prečo naše telo takto podivne reaguje? Neuveríte, ale pomáha nám! Okysličuje mozog, dopĺňa telu energiu a tým nás nabudzuje k riešeniu situácie a pripravuje organizmus k akcii v situáciách ohrozenia. Ide o normálnu reakciu v nenormálnej situácii, ktorá nás vedie k víťazstvu.

Otázkou nie je teda ani tak to, ako bojovať so stresom či ako sa mu vyhýbať ako skôr to, ako efektívne zvládať priebeh stresovej reakcie.

Stres pod kontrolou

Pri krátkodobej či jednorazovej stresujúcej situácii nám spomínané sprievodné príznaky pomáhajú situáciu zvládnuť a rýchlo sa s ňou vyrovnať. Dlhodobo spustená stresová reakcia však ohrozuje naše fyzické aj psychické zdravie.

Kľúčovým teda nie je ani tak vyhýbanie sa stresu – výzvam života, ktoré potrebujeme prekonať – ale naučiť sa korektne stresovú reakciu ukončiť. Ako na to? Doprajme si vedome čas na regeneráciu! Stresová reakcia potrebuje byť ukončená, aby sme doplnili energiu, ktorú sme spotrebovali a tým pripravili telo i dušu na nové životné situácie.

Dobrá správa – pomoc existuje

Existujú dva druhy techník, ktoré pomáhajú dostať príznaky stresovej reakcie viac pod kontrolu. Jedny, ktoré sú akoby prvou pomocou v situáciách, keď sa ocitneme v strese. Druhé tie, ktorých cieľ je regenerácia a doplnenie síl.

Medzi tie prvé patrí zmena miesta, činnosti, krátka pauza, pohyb, dychové cvičenia, pohár vody či obľúbená čokoláda. K tým druhým zaraďujeme športové aktivity, kvalitný spánok, akékoľvek hobby a voľnočasové aktivity.

Ponúkame pár tipov od nás:

1. Hýbte sa

Prejdite sa po kancelári, choďte na chvíľku von, dajte si pauzu. V strese sú svaly napäté, stuhnuté a ak tento stav pretrváva, môže vyústiť až do bolesti hlavy, chrbtice, krku či ramien. Akýkoľvek pohyb pomáha prekrviť nielen svalstvo, ale aj celé telo, zmierňuje pocity úzkosti, dodáva energiu, sebavedomie a prináša príjemné pocity.

Pohyb znižuje hladinu stresových hormónov ako adrenalín a kortizol. Stimuluje produkciu endorfínov – chemických látok v mozgu, ktoré sú prirodzenými prostriedkami proti bolesti a zlepšujú náladu.

Bonus plus je, ak sa pravidelne hýbete, čím prirodzene metabolizujete stresové hormóny. Môže ísť o chôdzu, beh, fitko, bicykel alebo čokoľvek iné. Dôležité je však dodržiavať pravidlo, že pohyb sám – ak má byť efektívnou pomôckou proti stresu – nesmie byť ďalším stresovým podnetom či výkonovou záťažou.

2. Dýchajte

V strese sa dýchanie automaticky zrýchľuje a stáva sa plytkým. Pomalé a hlboké dýchanie okysličí mozog aj telo, čo nás príjemne naštartuje a zároveň naučí nás správnym dychovým návykom. Stačí sa na chvíľku upokojiť a dýchať nosom, zatiaľ čo budete postupne počítať do štyroch. Pri výdychu opäť počítanie zopakujte a robte tak dovtedy, pokiaľ nepocítite jasné upokojenie.

Iným dychovým cvičením dýchanie do brucha, tzv. bránicové dýchanie. Vďaka tomuto cvičeniu upokojíte frekvenciu vášho tepu, znížite krvný tlak a pomôžete aj vašej chrbtici. Dajte si 5-minútovú prestávku a sústreďte sa na vaše dýchanie. Položte si jednu dlaň na hrudník a druhú na žalúdok. Postupne sa nadychujte nosom a počítajte pomaly do šesť až desať. Cvičenie opakujte až pokiaľ sa upokojíte.

3. Vyspite sa

Znie to ako klišé, ale spánok má ozdravný účinok. Uvoľňuje a regeneruje sa pri ňom telo aj myseľ a povzbudzuje imunitný systém. Poriadne vyvetrajte, zastrite žalúzie, odložte mobilné zariadenia, dbajte na ticho a nenechajte sa najbližších pár hodín rušiť.

Efektívnym nástrojom zvládania stresu sú aj rôzne relaxačné cvičenia. Jedno z nich sme pre vás pripravili na stiahnutie tu.

Zdroje:

TAYLOR, S. E., STANTON, A. L. 2007. Coping Resources, Coping Processes and Mental Health. In: Annual Review of Clinical Psychology, roč.3, č.1, str.377-401

LISITSA, E. 2014. 5 Things Zebras Can Teach Us About Fighting Stress. Dostupné na: 5 Things Zebras Can Teach Us About Fighting Stress

Mnohí z vás poznáte klasickú scénu z manželského života.

On sa vracia domov z práce po namáhavom dni, kedy od neho každý niečo požadoval. Má pocit, že nič nestíhal. V tele cíti akési pnutie, ktoré sa snaží celý deň držať pod kontrolou. Jediné, čo ho držalo nad vodou je predstava ako si doma sadne na gauč, niečo dobré hodí do vynervovaného žalúdka a pomiluje sa so svojou ženou. Otvorí dvere… Prvé čo počuje je partnerkin mierne podráždený tón hlasu, ktorým kričí aby urýchlene dvere zavrel, lebo je v celom byte prievan. Koľko krát mu to má ešte hovoriť aby to pochopil. Mala náročný deň. Deti boli na nevydržanie a ona čaká, kedy už príde muž domov. „Opäť meškal, zase bola práca prvoradejšia ako rodina“, preháňa sa jej už skoro hodinu dookola hlavou. Viac nebolo treba. Predstava pekného večera sa rozbila na milión kúskov a sklamanie zaplavilo celý priestor. Nastupujú emócie, ktoré pohľad automaticky upriamujú na všetko, čo je zlé a malo byť inak. Z hrdla sa chrlia výčitky. Hádka je na svete. V uštipačnom dialógu sa objavujú slová ako: „vždy“, „nikdy“, „to je typické“ a na um naskakujú veci, ktoré už dávno mali byť urobené a ešte stále nie sú. Stojíme v obývačke a kričíme na seba ako zmyslov zbavení a ani vlastne nevieme prečo sa hádame.

1. Naučme sa komunikovať o strese – nielen v strese zotrvávať.

Tomu pomáha priebežné zdieľanie toho ako sa vyvíja deň a čo potrebujeme od partnera. Dôležité je venovať pozornosť aj tomu, čo partner očakáva od nás a zaujať postoj otvorenosti aj k jeho požiadavkám.

2. „Odstrihnite sa“ od stresu dňa a nalaďte sa na partnera.

Povedzme si úprimne – partner nemá s našimi stresmi v práci či nevhodným správaním detí nič spoločné. Nie je za to „vinný“. Mentálne oddelenie prežitých situácií počas dňa a ich vedomé ukončenie, vytvára priestor pre spojenie s partnerom. Žiadny problém nám neujde, počká na nás do nasledujúceho dňa. Dokonca sa nevyrieši tým, ak ho do rána budete prechádzať znova a znova vo svojej mysli.

Napomáhajú tomu rôzne „rituály ukončenia“. Predstavte si vo svojej mysli ako napätie a stres zanechávate tam, kde patria a akoby odchodom z kancelárie vstupujete do novej dimenzie. Pomáha aj „rituálne“ umytie rúk, ktorými akoby zmývame všetko to, čo bolo v ten deň náročné a ono to odteká do kanalizácie, ďaleko od nás.

3. Dajte si pauzu!

Krátke zastavenie a vnímanie toho, čo prežívame, nám môže pomôcť uvedomiť si stresovú špirálu, v ktorej sa nachádzame. Dopriať si radšej čas na upokojenie je užitočnejšie ako utekať domov v eskalujúcom strese.

Na chvíľku si v tichu auta či v kuchyni sadnúť a riadene pomaly zhlboka dýchať, pomôže ako prvá pomoc pre nastolenie rovnováhy. Riadené dýchanie znižuje krvný tlak, spomaľuje myšlienkový trysk, prináša pocity pokoja a psychickej i fyzickej relaxácie, uvoľnenia.