ZVLÁDANIE STRESU
Ako si efektívne pomôcť v strese?

Martina Hanušková, psychologička

Denisa Zlevská, psychologička a zakladateľka projektu Vzťahovo

19. Jún 2019

Predstavte si scénu bežného dňa. Ráno boli deti netrpezlivejšie ako zvyčajne, obliekanie bolo sprevádzané nekonečným dohováraním, raňajky zostali na stole, aspoň kávu ste na jeden dúšok vypili. Stojíte v dopravnej zápche, autá nie a nie sa pohnúť a váš telefón vyzváňa, pretože ste už 10 minút mali byť na pracovnom stretnutí. Potia sa vám dlane, srdce bije ako o závod, nohou nervózne klopete po podlahe.

Opäť je tu! Stres.

Mnoho klientov, s ktorými sa stretávame, prichádzajú s otázkou: „Ako bojovať proti stresu?“ Nuž, začnime pekne po poriadku.

Prečo pociťujeme stres alebo trochu fyziológie

Stres je v skutočnosti reakcia na udalosť, ktorú vyhodnocujeme ako nepríjemnú alebo ohrozujúcu. Je sprevádzaná sériou sprievodných telesných i psychických znakov. Objavuje sa vtedy, keď pociťujeme požiadavky, ktoré sú na nás kladené, ako presahujúce naše možnosti – sú nad naše sily.

Časť mozgu citlivá na vyhodnocovanie podnetov zvonku signalizuje nebezpečenstvo a spustí „alarm“. Tým prebudí ďalšie časti mozgu, zodpovedné za odpoveď na hrozbu, vyplaví adrenalín a iné stresové hormóny, zvýši krvný tlak, zrýchli dýchanie, zbystrí koncentráciu.

Prečo naše telo takto podivne reaguje? Neuveríte, ale pomáha nám! Okysličuje mozog, dopĺňa telu energiu a tým nás nabudzuje k riešeniu situácie a pripravuje organizmus k akcii v situáciách ohrozenia. Ide o normálnu reakciu v nenormálnej situácii, ktorá nás vedie k víťazstvu.

Otázkou nie je teda ani tak to, ako bojovať so stresom či ako sa mu vyhýbať ako skôr to, ako efektívne zvládať priebeh stresovej reakcie.

Stresová reakcia nás nabudzuje k riešeniu situácie a pripravuje organizmus k akcii v situáciách ohrozenia. Je normálnou reakciou v nenormálnej situácii.

Stres pod kontrolou

Pri krátkodobej či jednorazovej stresujúcej situácii nám spomínané sprievodné príznaky pomáhajú situáciu zvládnuť a rýchlo sa s ňou vyrovnať. Dlhodobo spustená stresová reakcia však ohrozuje naše fyzické aj psychické zdravie.

Kľúčovým teda nie je ani tak vyhýbanie sa stresu – výzvam života, ktoré potrebujeme prekonať – ale naučiť sa korektne stresovú reakciu ukončiť. Ako na to? Doprajme si vedome čas na regeneráciu! Stresová reakcia potrebuje byť ukončená, aby sme doplnili energiu, ktorú sme spotrebovali a tým pripravili telo i dušu na nové životné situácie.

Stresová reakcia potrebuje byť ukončená, aby sme doplnili energiu, ktorú sme spotrebovali a tým pripravili telo i dušu na nové životné situácie.

Dobrá správa – pomoc existuje

Existujú dva druhy techník, ktoré pomáhajú dostať príznaky stresovej reakcie viac pod kontrolu. Jedny, ktoré sú akoby prvou pomocou v situáciách, keď sa ocitneme v strese. Druhé tie, ktorých cieľ je regenerácia a doplnenie síl.

Medzi tie prvé patrí zmena miesta, činnosti, krátka pauza, pohyb, dychové cvičenia, pohár vody či obľúbená čokoláda. K tým druhým zaraďujeme športové aktivity, kvalitný spánok, akékoľvek hobby a voľnočasové aktivity.

Ponúkame pár tipov od nás:

1. Hýbte sa

Prejdite sa po kancelári, choďte na chvíľku von, dajte si pauzu. V strese sú svaly napäté, stuhnuté a ak tento stav pretrváva, môže vyústiť až do bolesti hlavy, chrbtice, krku či ramien. Akýkoľvek pohyb pomáha prekrviť nielen svalstvo, ale aj celé telo, zmierňuje pocity úzkosti, dodáva energiu, sebavedomie a prináša príjemné pocity.

Pohyb znižuje hladinu stresových hormónov ako adrenalín a kortizol. Stimuluje produkciu endorfínov – chemických látok v mozgu, ktoré sú prirodzenými prostriedkami proti bolesti a zlepšujú náladu.

Bonus plus je, ak sa pravidelne hýbete, čím prirodzene metabolizujete stresové hormóny. Môže ísť o chôdzu, beh, fitko, bicykel alebo čokoľvek iné. Dôležité je však dodržiavať pravidlo, že pohyb sám – ak má byť efektívnou pomôckou proti stresu – nesmie byť ďalším stresovým podnetom či výkonovou záťažou.

2. Dýchajte

V strese sa dýchanie automaticky zrýchľuje a stáva sa plytkým. Pomalé a hlboké dýchanie okysličí mozog aj telo, čo nás príjemne naštartuje a zároveň naučí nás správnym dychovým návykom. Stačí sa na chvíľku upokojiť a dýchať nosom, zatiaľ čo budete postupne počítať do štyroch. Pri výdychu opäť počítanie zopakujte a robte tak dovtedy, pokiaľ nepocítite jasné upokojenie.

Iným dychovým cvičením dýchanie do brucha, tzv. bránicové dýchanie. Vďaka tomuto cvičeniu upokojíte frekvenciu vášho tepu, znížite krvný tlak a pomôžete aj vašej chrbtici. Dajte si 5-minútovú prestávku a sústreďte sa na vaše dýchanie. Položte si jednu dlaň na hrudník a druhú na žalúdok. Postupne sa nadychujte nosom a počítajte pomaly do šesť až desať. Cvičenie opakujte až pokiaľ sa upokojíte.

3. Vyspite sa

Znie to ako klišé, ale spánok má ozdravný účinok. Uvoľňuje a regeneruje sa pri ňom telo aj myseľ a povzbudzuje imunitný systém. Poriadne vyvetrajte, zastrite žalúzie, odložte mobilné zariadenia, dbajte na ticho a nenechajte sa najbližších pár hodín rušiť.

Efektívnym nástrojom zvládania stresu sú aj rôzne relaxačné cvičenia. Jedno z nich sme pre vás pripravili na stiahnutie tu.

Zdroje:

TAYLOR, S. E., STANTON, A. L. 2007. Coping Resources, Coping Processes and Mental Health. In: Annual Review of Clinical Psychology, roč.3, č.1, str.377-401

LISITSA, E. 2014. 5 Things Zebras Can Teach Us About Fighting Stress. Dostupné na: 5 Things Zebras Can Teach Us About Fighting Stress

Autorka: Martina Hanušková

Autorka: Martina Hanušková

 
Martina Hanušková Je psychologička venujúca sa problematike výchovy a vzdelávania detí a adolescentov. Zaujíma sa tiež o oblasť medziľudských, najmä partnerských vzťahov a rodiny, ktoré tvoria pevný základ potrebný pre efektívne zvládanie a prekonávanie životných výziev. Momentálne sa vzdeláva v dlhodobom výcvikovom programe v adlerovskom poradenstve. Relaxuje v prírode a pri joge. V projekte Vzťahovo pôsobí ako externá redaktorka.

Autorka: Denisa Zlevská

Autorka: Denisa Zlevská

 
Denisa Zlevská je zakladateľkou a koordinátorkou projektu Vzťahovo a partnerskej hry DUET. Ako psychologička a lektorka sa vo svojej praxi dlhodobo venuje témam medziľudských vzťahov v partnerstvách, manželstvách i rodinách. Založila a riadi poradenské Centrum pre tréning a rozvoj, kde poskytuje poradenstvo pre páry i individuálnych klientov. Jej cieľom je pomáhať rozvíjať vnútorný potenciál človeka, umožniť mu realizovať dôležité zmeny a prežívať život naplno v harmónii so sebou i vo vzťahoch.

Zobraziť
Skryť